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Seniorengymnastik - So verbessern Sie Ihre Mobilität und Gangsicherheit [Leitfaden]

Treppensteighilfe ASSISTEP - Nutzung treppauf
Treppensteighilfe ASSISTEP - Nutzung treppauf
Lesezeit circa 9 min. Veröffentlicht 11.09.2018
Seniorengymnastik - die besten Ratschläge wie Sie durch gezieltes Training gesund und aktiv bleiben. Mobilität und körperliches Wohlbefinden haben in jedem Alter großen Einfluss auf die eigene Lebensqualität. Bewegung ist eines der wichtigsten Werkzeuge, um ein gesundes und langes Leben zu führen. Hier finden Sie die besten Tipps, um mehr Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren.
Bewegung ist die beste Medizin

Jeder kann aktiv und mobil sein - selbst im höheren Alter. Auch wenn Sie erst einmal daran zweifeln, können auch Sie mit ein wenig Übung und mit einem auf Sie abgestimmten Trainingsplan mit Spaß und Motivation Ihre eigene Beweglichkeit trainieren. Weiter unten in diesem Artikel finden Sie das PDF “Seniorengymnastik” mit den besten Tipps für ein einfaches Training, das Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können und mit dessen Hilfe Sie mit Freude alltägliche Aktivitäten in ein wirksames Training umwandeln.

Mobilität und körperliches Wohlbefinden haben in jedem Alter großen Einfluss auf die eigene Lebensqualität. Bewegung ist eines der wichtigsten Werkzeuge, um ein gesundes und langes Leben zu führen. Körperliche Aktivität hilft Ihnen nicht nur dabei gesünder und länger zu leben, sondern macht auch Spaß. Gleichzeitig dient es auch als Gehirntraining, denn Bewegung kann dazu beitragen, dass neue Nervenzellen entstehen. Durch Aktivität verbinden sich diese Nervenzellen zu immer neuen Netzwerken und beeinflussen somit positiv die Merkfähigkeit und die Schnelligkeit von Denkprozessen. Probieren Sie Seniorengymnastik selbst!

Bewegung macht beweglich - und Beweglichkeit kann manches in Bewegung setzen.
Paul Haschek, deutscher Theologe und Redakteur

Bewegung wirkt erfahrungsgemäß gesundheitlichen Risikofaktoren entgegen - Bewegungsmangel hingegen fördert diese geradezu. Die Leistungsfähigkeit des Körpers beginnt schon etwa ab dem 35. Lebensjahr aufgrund von natürlichen Alterungsprozessen abzunehmen und somit steigt mit zunehmendem Alter das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen. Körperliche Inaktivität fördert oder verursacht mitunter diese Abbauvorgänge. Genügend Bewegung und regelmäßiges und gezieltes Training helfen Ihnen dabei die Risikofaktoren für Erkrankungen zu senken und somit gesund älter zu werden ohne Lebensqualität einbüßen zu müssen.

Gerade im Alter oder bei körperlichen Einschränkungen ist es daher wichtig weiterhin aktiv zu bleiben und sich dadurch einen Teil Ihrer Mobilität zu erhalten und zu fördern. Sie kennen bestimmt auch das Sprichwort: «Wer rastet, der rostet!». Aufgrund dessen empfehlen Ärzte und Therapeuten so lange wie möglich aktiv zu bleiben, um Bewegungsarmut und weiteren Mobilitätseinbußen entgegenzuwirken. Bleiben Sie durch Seniorengymnastik weiterhin aktiv. Beide stellen Risikofaktoren für verstärkte Pflegebedürftigkeit oder für die Entstehung neuer Funktionseinbußen sowie gesundheitlicher Störungen dar.

Erhöhte Mobilität bedeutet für den Betroffenen nicht nur mehr Autonomie (Selbstständigkeit und Selbstbestimmtheit) sondern auch eine höhere Lebensqualität, besseres Wohlbefinden, soziale Teilhabe, Krankheitsprävention, Gesundheitsförderung und eine bessere Möglichkeit zur Selbstpflege. Wichtig ist also, dem Teufelskreis der Inaktivität zu entkommen und durch alltägliche Bewegungsabläufe die Fitness und Mobilität zu erhalten und aufzubauen - beispielsweise durch Seniorengymnastik. Bewegung hält nämlich nicht nur körperlich fit, sondern auch geistig, da sie die Hirndurchblutung steigert und somit den geistigen Alterungsprozess verlangsamt.

Was können Sie also im Alltag tun, um weiterhin aktiv und mobiler zu bleiben?

Das Wichtigste ist in Bewegung zu bleiben – unabhängig davon, ob Sie schon aktiv und fit sind oder eventuell Schwierigkeiten beim Gehen oder Koordinationsstörungen haben. In Anlehnung an den Leitsatz “Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung” haben wir für Sie eine kompakte Liste mit Tipps für ein gezieltes Alltagstraining zusammengestellt. Jede noch so unwichtig erscheinende Aktivität im Alltag hilft Ihnen dabei die Mobilität und Balance zu erhalten und auszubauen. Ein 20-Minütiger Spaziergang dient beispielsweise als gutes Herz-Kreislauf-Training. Tägliche Hausarbeiten wie den Müll hinaus tragen, Staub wischen oder Staubsaugen erfordern Bewegung und helfen dabei die Aktivität im Alltag ganz einfach zu erhöhen. Auch der regelmäßige Einkauf zu Fuß, die Gartenarbeit oder das Spielen mit den Enkelkindern gehören dazu.

Um die Gesundheit zu fördern und aufrechtzuerhalten sind 150 Minuten (2 ½ Stunden) an Bewegung pro Woche empfehlenswert. Ein gesundheitsorientiertes und vor allem wirksames Training besteht aus einer Mischung aus Übungen zur Balance sowie Koordination und hat zum Ziel, dass Sie Ihre Mobilität erhalten und fördern und damit gleichzeitig gefährlichen Stürzen in der Zukunft vorbeugen! Ist es Ihnen aufgrund von körperlichen Einschränkungen nicht möglich die 150 Minuten Bewegung zu erreichen, lassen Sie sich nicht demotivieren und versuchen Sie so viel Bewegung in Ihren Alltag, wie es für Sie möglich ist, zu integrieren.

Das Wichtigste dabei ist ein Trainingsprogramm zu erstellen, dass speziell auf Ihre Bedürfnisse in Bezug auf die Häufigkeit, Art und Intensität eingeht. Bei Unsicherheit oder vorherigen Stürzen sollten Sie sich vorher von Ihrem Hausarzt beraten lassen. Dieser kann Ihnen Fachärzte und Therapeuten (Physio- und Ergotherapeuten) empfehlen, die anschließend gemeinsam mit Ihnen einen passenden Trainingsplan erarbeiten, den Sie einfach zu Hause durchführen können. Insbesondere Menschen, die aus verschiedenen Gründen an Gangstörungen, Gleichgewichtsstörungen oder Gangunsicherheit leiden, sollten nicht ohne Absprache mit Ihrem Arzt trainieren.

Älter werden in Balance

Gleichgewicht und Kraft sind für das sichere Gehen äußerst wichtig. Man sollte daher die Zeit vor allem darauf verwenden das Gleichgewicht zu schulen und – falls nötig – die Kraft der Beine zu erhöhen. In puncto Gleichgewichtstraining und Krafttraining zum Muskelaufbau im Alter sollten Sie bei bereits existierenden Einschränkungen mindestens zweimal pro Woche trainieren, um die eigenen Fähigkeiten zu verbessern und dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Versuchen Sie Ihr Training auf mindestens vier Tage pro Woche zu verteilen und pro Trainingseinheit mindestens zehn Minuten am Stück zu trainieren. Wichtig ist jedoch seine eigene Leistungsfähigkeit nicht zu überschätzen und Pausen einzulegen. Sie werden überrascht sein wie schnell Sie Fortschritte machen und mit wie viel Spaß und Freude Sie regelmäßig trainieren!

Länger leben durch Treppensteigen

Das tägliche Steigen der Treppe ist sicher eine der wichtigsten Übungen in Ihrem eigenen Zuhause, um Ihre Mobilität zu erhalten und zu fördern und um Ihre Gangsicherheit zu trainieren. Treppentraining bietet gegenüber einem normalen Lauftraining klare Vorteile. Durch die langsamen Bewegungen werden die Gelenke geschont und erlauben auch bei Vorbelastungen ein intensives und zielführendes Training. Das regelmäßige Treppensteigen stärkt die Muskulatur, die Ausdauer und hilft Ihnen die Atemfunktion zu verbessern. Außerdem trainiert es das Herz und das Kreislaufsystem. Jede erklommene Treppenstufe verlängert Ihr Leben um bis zu drei Sekunden.

Die Zugänglichkeit und einfache Umsetzbarkeit machen daher das Treppentraining zu einer der besten, effektivsten und günstigsten Fitnessübungen in Ihrem eigenen Zuhause. Zusätzlich zum Treppentraining sollten Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft durch gezielte Trainingseinheiten trainieren.

Die Bewältigung von Treppen kann für einige eine Herausforderung aufgrund von Erkrankungen oder anderen Vorbelastungen darstellen. Wichtig zu beachten ist in jedem Fall, dass das Treppentraining nur dann Vorteile bringt, wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind und vorher mit Ihrem Arzt abgeklärt haben, ob und inwieweit es für Sie Vorteile bringt.

Senioren oder Menschen, die Gehhilfen (Rollator, Gehwagen, Krücken etc.) nutzen oder Schwierigkeiten beim Gehen haben, brauchen beim Treppentraining mehr Sicherheit und Unterstützung als es ein normaler Handlauf bieten kann. Eine in Norwegen entwickelte und innovative Treppengehhilfe bietet genau die nötige Unterstützung und Sicherheit, die der Betroffene beim Treppentraining braucht. Der Treppenrollator ASSISTEP ist eine kostengünstige Alternative zu einem Treppenlift und mobilisiert den Anwender statt ihn zu passivieren. Dadurch trainieren Sie aktiv das Treppensteigen und erhöhen Ihre Gangsicherheit. Dies sorgt für sicheres Treppensteigen sowohl innerhalb als auch außerhalb des eigenen Heims und hilft so in Zukunft weitere Stürze zu verhindern. So können Sie ohne zusätzliche Unterstützung selbstständig und sicher Treppen steigen.

So können auch Senioren und Menschen mit Gehschwierigkeiten aufgrund von Gleichgewichtsstörungen oder Schwindel, Muskelschwäche/Kräftemangel, Menschen mit vermindertem Seh- und Hörvermögen, Menschen, die Angst vor Stürzen auf Treppen haben, die durch die Einnahme von Medikamenten unsicher bei Gehen sind, die an Erkrankungen des Bewegungsapparates (Osteoporose, Arthrose, Bandscheibenverschleiß etc.) oder an neurologischen Erkrankungen (Multiple Sklerose, Epilepsie, Infantile Cerebralparese, Polyneuropathie, Parkinson, Schlaganfall etc.) sowie Gelenkbeschwerden leiden, sicher im eigenen Zuhause auf der Treppe trainieren und sich Ihre Mobilität so weit wie möglich erhalten und ausbauen.

Treppensteighilfe ASSISTEP - Nutzung treppauf
Treppensteighilfe ASSISTEP - Nutzung treppauf
Gibt es Seniorengymnastik oder Trainingsprogramme speziell für Senioren?

Ja! Es gibt verschiedene Programme und Kurse, die beispielsweise vom lokalen Sportverein angeboten werden. Ein Beispiel dafür ist zum Beispiel Seniorengymnastik. Auch Seniorensport wird häufig vom Sportverein oder Seniorenverein angeboten. Möchten Sie lieber zu Hause aktiv bleiben, finden Sie in unserem PDF “Seniorengymnastik Übungen”, das Sie ganz einfach downloaden können, verschiedene Gymnastikübungen für Senioren.

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (kurz BZgA) hat ein Programm entwickelt, das speziell an den Alltag angepasst ist und somit ohne großen Aufwand im eigenen Zuhause umgesetzt werden kann. Das BZgA-Programm "Älter werden in Balance" für Menschen ab 65 Jahren zum Ziel, Krankheiten und Einschränkungen vorzubeugen und so eine Pflegebedürftigkeit hinauszuzögern. Der Verband der Privaten Krankenversicherung e.V. (PKV) fördert das Programm der BZgA.

Weitere Informationen, vielfältige Bewegungsangebote, Tipps und Anleitungen zur Bewegungssteigerung im Alltag sowie allgemeine Informationen zur Gesundheitsförderung älterer Menschen finden Sie unter www.aelter-werden-in-balance.de.

Ein weiteres Programm der BZgA ist das AlltagsTrainingsProgramm (kurz ATP). Das AlltagsTrainingsProgramm ist ein Trainingsprogramm für Frauen und Männer ab 60 Jahren und zeigt wie man nachhaltig mehr Bewegung in den Alltag integrieren kann. Das Programm dauert zwölf Wochen und vermittelt wie einfach man Alltagsfertigkeiten und Alltagssituationen als Trainingsmöglichkeit erkennen und nutzen kann. Weitere Infos zum AlltagsTrainingsProgramm erhalten Sie über die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Mögliche Trainingsaktivitäten für Sie können beispielsweise sein:

  • 30 Minuten spazieren gehen
  • 15 Minuten Boden wischen
  • 20 Minuten Staub saugen
  • 15 Minuten Treppen steigen
  • 25 Minuten Fahrrad fahren
  • 20 Minuten Gartenarbeit

Diese Aktivitäten können Sie je nach Fähigkeit und Voraussetzung in Absprache mit Ihrem Arzt beliebig ausführen und wiederholen.

Fazit

Gemäß dem Motto “Mehr Bewegung durch alltägliche Aktivitäten” können Sie durch Ihr gezieltes Training und Seniorengymnastik, das Sie einfach in Ihren Alltag integrieren, auf Dauer mobiler und gesünder bleiben. Egal, ob Spazierengehen, Treppensteigen, Fahrrad fahren oder die tägliche Hausarbeit, solange Sie in Bewegung bleiben, erhalten Sie Ihre Gesundheit und stärken Ihre Muskulatur. Sie werden schnell merken, dass sich das Training positiv auf Ihre Mobilität und Gangsicherheit auswirkt und Sie in Zukunft auch außerhalb Ihrer eigenen vier Wände sicherer und bestimmter durchs Leben gehen. Auch Ihre Psyche und Ihr Immunsystem profitieren von der zusätzlichen Bewegung und Sie werden sich ausgeglichener und fröhlicher fühlen. Laden Sie gerne Freunde und Familie zum Trainieren ein, um Ihr Training noch motivierender und interessanter zu gestalten!

Wir wünschen Ihnen ganz viel Motivation und Spaß bei der Seniorengymnastik!
Ihr ASSISTEP-Team

Seniorengymnastik

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