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Muskelschwund im Alter - Was hilft?

Lesezeit circa 5 min. Veröffentlicht 27.05.2021
Unsere Muskulatur ist lebensnotwendig. Denn nur durch unsere Muskulatur können wir uns bewegen. Auch ist die Muskulatur ein Teil vieler wichtiger Prozesse wie das Schlucken und dem Atmen. Nimmt die Muskelmasse im Alter stark ab, sspricht man von Muskelschwund im Alter (auch Sarkopenie genannt). Erfahren Sie hier mehr über die Symptome und was Sie dagegen tun können.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr der Körper das Maximum an Muskelmasse erreicht. Danach verliert der menschliche Körper pro Jahr im Durchschnitt bis zu einem Prozent an Muskelmasse. Menschen, die älter als 70 Jahre sind, verlieren in etwa drei Prozent der Muskel pro Jahr.

Diese Muskeln werden allmählich in Fett umgewandelt. Dieser alterbedingte Muskelabbau ist ein ganz natürlicher Prozess und erst einmal kein Grund zur Sorge. Eine gesunde Ernährung und gezieltes Krafttraining und Ausdauertraining kann dem Muskelabbau im Alter entgegenwirken sodass sowohl die Muskelmasse als auch die Muskelfunktion ausreichend erhalten bleibt.

Seniorengymnastik

Grund zur Sorge besteht allerdings wenn der Muskelabbau rasant und übermaßig schnell geschieht. Dies bezeichnet man als Sarkopenie oder auch Muskelschwund im Alter und sollte mit einem Arzt besprochen werden. Gerade im Alter ist es wichtig die Muskulatur weiterhin zu stärken sodass ein selbstständiges Leben so lange wie möglich möglich ist.

Es ist wichtig, dass Treppensteigen noch möglich ist oder andere alltägliche Aktivitäten wie Einkaufen oder Putzen ausgeführt werden können. Besitzt man hingegen keine ausreichende Muskelkraft mehr, schränkt sich die Mobilität enorm ein sodass man eventuell sogar zum Pflegefall werden kann.

Woran erkennt man Muskelschwund im Alter?

  • Die Muskelkraft wird merklich geringer
  • Tätigkeiten und Aktivitäten im Alltag werden plötzlich anstrengender und belastender
  • Die Gangfähigkeit nimmt merklich ab, z.B braucht man beim Treppensteigen Unterstützung oder mehrere Pausen
  • Man fühlt sich schon beim Tragen einer Einkaufstüte strapaziert
  • Man hat Schwierigkeiten beim Gehen oder stolpert häufiger
  • Durch lange Bettruhe beispielsweise aufgrund eines längeren Krankenhausaufenthaltes, besteht das Risiko an Muskelmasse zu verlieren
  • Diverse Erkrankungen, wie beispielsweise Krebs, können die Muskelmasse verringern
Senior mit Hand auf Schenkel

Wie wirkt man dem Muskelschwund im Alter entgegen?

Sollten Sie den Verdacht haben an Muskelschwund zu leiden, ist es ratsam, dass Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt ausmachen und die Sache besprechen.

Das Wichtigste ist immer in Bewegung zu bleiben, sodass die Muskeln weiterhin benutzt werden. Um dem Teufelskreis der Inaktivität zu entkommen und durch alltägliche Bewegungsabläufe die Mobilität zu erhalten und aufzubauen gibt es beispielsweise Seniorengymnastik. Mehr Tips zu mehr Aktivät im Alter finden Sie hier.

Bewegung kann gesundheitlichen Risikofaktoren entgegenwirken - Bewegungsmangel hingegen fördert diese geradezu. Gerade im Alter oder bei körperlichen Einschränkungen ist es wichtig aktiv zu bleiben und sich die vorhandene Mobilität zu erhalten, denn «Wer rastet, der rostet!».

Mobil sein bedeutet nicht nur mehr Selbstständigkeit und Selbstbestimmtheit sondern auch eine höhere Lebensqualität, besseres Wohlbefinden, soziale Teilhabe, Krankheitsprävention, Gesundheitsförderung und eine bessere Möglichkeit zur Selbstpflege. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen. Genügend Bewegung und regelmäßiges, gezieltes Training helfen Ihnen dieses Risiko zu senken und somit gesund älter zu werden ohne Lebensqualität einzubüßen.

Doch neben Bewegung spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle um Muskelschwund im Alter vorzubeugen. Das Hunger- und Durstgefühl nimmt häufig im Alter nach und nach ab, was unter Umständen zu einer Mangelernährung führen kann. Da im Alter der Bedarf an Proteinen höher ist als bei jungen Menschen, sollte man darauf achten ausreichend Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Fleisch zu essen.

Aufbau der Muskualtur in den eigenen vier Wänden

Aufbau der Armmuskulatur

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht (Hanteln oder zwei mit Wasser gefüllte Flaschen). Strecken Sie nun die Arme so weit wie möglich nach oben, senken Sie die Arme, heben Sie die Arme wieder an. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Aufbau der Beinmuskulatur

  • Machen Sie Kniebeuge: Die Füße stehen stabil auf dem Boden - die Beine sollten hüftbreit auseinander sein. Die Zehenspitzen sind nach vorne ausgerichtet. Wichtig ist, dass die Knie während der gesamten Übung hinter den Zehenspitzen bleiben.
  • Machen Sie große Schritte durch die Wohnung, um die Beinmuskulatur zu dehnen.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie die Waden an und senken Sie die Waden. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Aufbau der Bauchmuskulatur

  • Versuchen Sie vom Sofa aufzustehen ohne sich abzustützen. Setzen Sie sich wieder, stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Um Ihre Muskelkraft zu erhalten oder wieder aufzubauen, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Die Muskulatur wird durch ausreichend Bewegung und gesunder Ernährung gestärkt.

Treppensteighilfe ASSISTEP - Nutzung treppauf
Treppensteighilfe ASSISTEP - Nutzung treppauf

Aufbau der Muskulatur durch Treppensteigen

Das Treppensteigen zu Hause ist eine wertvolle Übung, um in Bewegung zu bleiben und um die Muskulatur zu erhalten und zu stärken. Treppensteigen bietet klare Vorteile, denn durch die langsamen Bewegungen werden die Gelenke geschont und führen zu einem intensiven Training. Treppensteigen stärkt die Muskulatur, die Ausdauer und hilft die Atemfunktion zu verbessern.

Für viele kann das Treppensteigen eine große Herausforderung darstellen.

Senioren und Menschen mit eingeschränkter Gehfunktion brauchen beim Treppentraining mehr Unterstützung als ein normaler Handlauf. Die in Norwegen entwickelte und innovative Treppengehhilfe ASSISTEP bietet die nötige Unterstützung und Sicherheit.

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